跑酷要从什么开始?跑酷要练多久?[多图]

2019-12-05 07:26:30 来源: 鄂尔多斯信息港

跑酷要从体能训练开始,主要目的是为了练习耐力和爆发力,体能训练动作接近跑酷动作,新人需要适应高强度的体能训练,而且不要越级练习,否则容易受伤还难出效果,确保每天训练的总时间在两个小时到两个半小时中,如果没有成段时间那么可以将时间拆开来练习内容。

1、体能训练

体能训练的具体内容包括慢跑、膝关节肩关节的力量训练,动态伸展及跑酷基本体能训练,训练前后需要把拉伸动作做到位,可以加速身体恢复,每次训练完之后的一小时内不要吃东西,训练完成后不吃太甜的东西,不立刻冲澡,不要坐着,不训练的时候也要抽空跑圈拉伸,身体有腰酸背痛关节痛等现象,要检查自己是否按要求做好了拉伸和关节力量训练。

2、训练时间

新手有六个月的体能和技术训练内容,从猫爬检测开始,要求完成十次,检测通过后计划六个月的时间,两个月的时间练习耐力和技术动作,通过半小时慢跑,定点、猫挂、下墙、下台、侧跃、懒人跳、猴跳等,两个半月的时间,练习匀速三千米慢跑,间歇训练两分钟,提高肌肉力量和躯干稳定性,练习的技术有双立臂、前侧滚翻、倒立、金刚、反身跳,一个半月,匀速三千米慢跑,间歇训练三分钟,提高爆发力稳定性,组合动作,落地前侧翻滚等。

3、训练成果

韧带练习,能劈腿,手臂腰部可拱桥;弹跳能力,熟练的蛙跳,逐渐跳的高而远且着地准确;落地即起,人在远处或高处跳跃落地时,侧滚能马上站起而不受伤,手肘弹跳,遇到障碍物手肘能起到推动作用增加跳跃距离;翻墙,助跑能上墙;避开障碍物,在快速奔跑中能快速判断避开障碍物的方法;降落练习,高空弹跳后双腿缓冲落地;空翻,空翻后尽量会到原位;平衡杆,手倒立正走,倒立反走;猫跳;猩猩跳;平衡及度,在管子上行走,学猫爬;插入练习,能在奔跑过程中能突然冲入一个进入口,如小门、窗户等;空翻,可利用单杠练习或朋友助推,从腰部高度开始练习。

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